由于天气寒冷，很容易不同程度地造成老年人腰背肌肉痉挛、充血、水肿，这个时候如果不注意调养，很容易发生腰腿疼痛，因此冬季中老年人应格外注意，这个时候可以用自我按摩的方法，使我们的腰椎在冬季得到更好的保护。
一，腰部屈伸。直立两足分开，两手叉腰，做腰背的前后左右屈伸运动，尽量放松腰背部肌肉，活动达到最大幅度，屈伸可10至15次左右。
其二，腰部扭转。两足分开站立，两上肢向前平伸或自然平垂，颈部和躯干保持中立位，双下肢不动，先将上身向左旋转到最大限度，再向右转，各3至5次。
其三，下蹲站立。两足分开，下蹲，站起，如此反复10至15次，足腿不动。健网
其四，两手贴后腰，上下交换按摩或自上而下用微力按摩。两手轻握拳，沿着脊柱两侧自腰开始自上而下轻轻叩击，直到骶尾部，反复多次。